تمرین ۲۰ دقیقه‌ای چابکی برای حفظ چالاکی با افزایش سن

دکتر هاوارد لوکس تا زمانی که حرکاتی که قبلاً به راحتی انجام می‌شدند، چالش‌برانگیزتر شدند، زیاد به چابکی - توانایی حرکت سریع در حین تغییر سرعت و جهت - فکر نمی‌کرد.

دکتر لوکس ۶۱ سال دارد، به عنوان جراح ارتوپد کار می‌کند و یک دونده و کوهنورد مشتاق است. در طول تمرینات در فضای باز، او در حرکت پهلو به پهلو روی یک دیوار سنگی دچار مشکل شد و اعتماد به نفس خود را در زمین‌های سنگی از دست داد. او همچنین متوجه شد که بیشتر به لبه فرش و چیزهایی از این قبیل گیر می‌کند.

دکتر لوکس به طور مرتب آسیب‌های ناشی از زمین خوردن، مانند مچ دست شکسته یا رگ به رگ شده، پارگی روتاتور کاف و پارگی آشیل را درمان می‌کند. او گفت، این بیماران ممکن بود از مراجعه به کلینیک او اجتناب کنند، اگر برای حفظ چابکی خود تمرین کرده بودند. او نمی‌خواست به همان وضعیت دچار شود.

دکتر لوکس گفت: «تمرینات قدرتی من معمولاً شامل حرکات معمول مانند اسکات و کرل بود، اما شروع به کار روی چابکی کردم تا بتوانم تغییرات مرتبط با افزایش سن را کاهش دهم.»

مانند تعادل, قدرت و تحرک، چابکی شما به طور کلی با افزایش سن کاهش می‌یابد، مگر اینکه به طور مرتب آن را تمرین دهید. میلیسا مک‌داول، فیزیوتراپیست در مونتانا، گفت: نکته کلیدی یک برنامه چابکی خوب، تمریناتی است که به سرعت جهت را تغییر می‌دهند.

عادت منظم به تمرینات چابکی می‌تواند به شما کمک کند تا از زمین خوردن اجتناب کنید و همچنین تیزهوشی ذهنی خود را بهبود بخشید. اگر ورزش‌هایی مانند پیکل بال، فوتبال یا بسکتبال انجام می‌دهید، چابکی می‌تواند به شما کمک کند به سرعت توقف و شروع کنید، به خصوص هنگام حرکت جانبی یا چرخش.

دکتر مک‌داول گفت: هنگام تمرین چابکی، از کفش تمرینی صاف استفاده کنید یا حتی روی یک سطح نرم و بالشتکی پا برهنه باشید. «این زمان مناسبی برای تمرین با کفش‌های تمرینی بزرگ و نرم نیست، زیرا خطر پیچ خوردگی مچ پا وجود دارد.»

برت پونیروس، مربی قدرتی و بدنسازی در نیویورک و مربی دکتر لوکس، گفت: با تمرین چند بار در هفته، می‌توانید انتظار داشته باشید که در عرض چند هفته پیشرفت‌هایی را مشاهده کنید.

دکتر پونیروس توضیح داد: «ابتدا اعتماد به نفس ذهنی تمرین خود را احساس خواهید کرد، و احساس راحتی بیشتری در حرکت سریع‌تر خواهید داشت. سپس تغییرات فیزیولوژیکی را خواهید دید.»

زمان: ۲۰ تا ۲۵ دقیقه

شدت: متوسط

دورها: دو تا سه ست از هر تمرین

• دو عدد مخروط کوچک. همچنین می‌توانید از بلوک‌های یوگا یا دمبل به جای آن‌ها استفاده کنید.

• یک توپ راکتبال، توپ تنیس یا توپ کوچک دیگری که بتواند بپرد.

• گچ یا نوار برای زمین برای شبیه‌سازی نردبان چابکی، که می‌توانید از آن نیز استفاده کنید.

اگر در تمرینات چابکی تازه کار هستید، حرکات را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید. در جایی که یک ورزشکار ممکن است بین مخروط‌ها بدود، یک فرد ۸۲ ساله که ورزش کمی انجام می‌دهد، ممکن است دویدن را با یک قدم به سمت مخروط و سپس یک قدم به عقب جایگزین کند.

این تمرینات را می‌توان به عنوان یک تمرین چابکی واحد انجام داد یا می‌توانید آنهایی را که برای شما ارزشمندتر هستند انتخاب کرده و به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید.

توالی: هر تمرین را سه بار قبل از رفتن به تمرین بعدی کامل کنید. با یک دقیقه استراحت بعد از هر تمرین شروع کنید و آن را به ۳۰ ثانیه کاهش دهید.

برای هر حرکت: تا جایی که می‌توانید در زمان تعیین شده تکرار کنید. هدف افزایش سرعت شما است.

تکرار: ۳۰ ثانیه در هر جهت، سه بار تکرار شود

در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده‌اید، در جای خود بایستید، پای راست خود را از جلوی پای چپ خود عبور دهید، سپس پای چپ خود را بیرون آورده و به پهلو قدم بگذارید. پای راست خود را پشت پای چپ خود ببرید، سپس پای چپ خود را به سمت چپ و پهلو حرکت دهید.

هر حرکت جانبی را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید، استراحت کنید، سپس جهت‌ها را تغییر دهید. در حالت ایده‌آل، باید این کار را در یک منطقه باز انجام دهید، اما اگر فضای محدودی دارید، با آنچه در دسترس است سازگار شوید.

تکرار: ۳۰ ثانیه، سه بار تکرار شود

با یک خط گچی، نوار یا طناب ۴.۵ متری شروع کنید. به سرعت با یک پا در یک زمان از روی خط عبور کنید، هر دو پا را به یک طرف بیاورید قبل از اینکه دوباره به طرف دیگر بروید. با هر قدم، به پهلو به سمت پایین خط حرکت کنید تا به انتهای آن برسید. برای رفتن به جهت مخالف برگردید.

با پیشرفت، یک نردبان چابکی را امتحان کنید تا این حرکات ورود/خروج را در حین حرکت به سمت بالا و پایین نردبان انجام دهید.

تکرار: ۲۰ ثانیه، سه بار تکرار شود

دو دمبل، مخروط یا بلوک یوگا را به فاصله ۳ تا ۴.۵ متر از هم قرار دهید. بالای، پایین و وسط یک شکل هشت را در ذهن خود تصور کنید. شکل هشت را بدوید و هدف این است که زمان واکنش خود را در پیچ‌ها و منحنی‌ها بهبود بخشید. سعی کنید با هر ست جهت‌ها را تغییر دهید.

تکرار: ۳۰ ثانیه، سه بار تکرار شود

یک توپ تنیس یا توپ کوچک جهنده دیگر را در مقابل خود نزدیک سطح گوش نگه دارید. آن را رها کنید و به سرعت به حالت چمباتمه بنشینید و هدف این است که پس از یک بار جهش و شروع به پایین آمدن دوباره، آن را با همان دست بگیرید.

برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین، توپ را به دیوار پرتاب کنید و با یک دست آن را بگیرید.

تکرار: ۱۵ تکرار، سه بار تکرار شود

از روی پای چپ خود شروع کنید، به پهلو روی پای راست بپرید، سپس به سرعت به سمت چپ برگردید در حالی که به آرامی بازوهای خود را تکان می‌دهید. به یک ریتم رفت و برگشتی برسید و روی فرود نرم تمرکز کنید. با بهبود کنترل و سرعت خود، تمرین کنید که قبل از پریدن به پای دیگر، چند ثانیه روی یک پا بمانید.

تکرار: ۳۰ ثانیه، سه بار تکرار شود

در یک فضای صاف و باز، دو نقطه را با فاصله حدود ۷.۵ متر از هم علامت بزنید. از یکی به دیگری بدوید و قبل از دویدن به عقب، به طور خلاصه توقف کنید. می‌توانید این کار را با قدم زدن به پهلو برای چالش بیشتر انجام دهید، یا فقط به سمت بالا و عقب بدوید.

یکی دیگر از گزینه‌های چالش برانگیزتر این است که از یک دوست دعوت کنید تا کمک کند. در یک جهت قدم بزنید، و زمانی که شریک شما سیگنال می‌دهد، در جهت دیگری حرکت کنید.

مربی سر صحنه: آنا مالتبی