من قبل از شروع به نوشتن این مقاله صبحانه نخوردم. اما به سه فرزندم قبل از فرستادنشان به مدرسه غذا دادم. در واقع، میدانم که صبحانه برای کودکان چقدر مهم است که من و همسرم حتی جلوی آینه آرایش دختر دبیرستانیمان به او غذا میدهیم، طوری که انگار او یک شاهزاده است، تا مطمئن شویم که غذا میخورد. اما ما دو نفر؟ ما به قهوه اکتفا میکنیم.
ما قطعاً تنها نیستیم. بسیاری از بزرگسالان به دلیل عجله زیاد، حواسپرتی یا صرفاً بیاشتهایی در ساعات اولیه صبح، صبحانه را حذف میکنند. آیا واقعاً این کار اهمیت زیادی دارد؟ دیدگاه کلی کارشناسان این است که یک وعده غذایی صبحگاهی – که ایدهآل است ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی باشد – قند خون شما را تثبیت میکند، به شما انرژی میدهد و شما را سیر نگه میدارد، بنابراین احتمال پرخوری شما در ادامه روز کمتر میشود. لینزی مالون، مدرس گروه تغذیه در دانشکده پزشکی دانشگاه کیس وسترن رزرو و متخصص تغذیه ثبت شده، میگوید: «اما شاید چیز دیگری برای شما بهتر عمل کند. من چه کسی هستم که به کسی بگویم باید صبحانه بخورد، اگر دلش نمیخواهد؟»
نکته کلیدی، گوش دادن به بدن شماست. ممکن است فکر کنید بدون صبحانه احساس خوبی دارید، اما ممکن است پیامدهایی وجود داشته باشد که به آنها توجه نمیکنید. قبل از اینکه به حذف آن ادامه دهید، در اینجا چند نکته برای بررسی وجود دارد.
آیا صبحها گرسنه نیستید؟
اگر نزدیک زمان خواب غذا میخورید یا میانوعده میخورید، ممکن است بدن شما همچنان در حال هضم غذای شب قبل باشد. یک الگوی خاص شکل میگیرد: شما صبحانه را حذف میکنید اما کالری از دست رفته را در ادامه روز جبران میکنید. خانم مالون میگوید: «و سپس ممکن است یک سوم کالری دریافتی خود را بعد از شام به صورت میانوعده بخورید.» او افزود که وادار کردن بدن به هضم بیشتر در زمانی که باید استراحت کند، میتواند منجر به خواب بدتر و افزایش وزن شود.
آیوُری لوح، متخصص تغذیه ثبتشده در سیاتل، میگوید: «از نظر فیزیولوژیکی، مکانیسمهای زیادی در کار هستند تا بدن ما را به خوردن غذا در صبح تشویق کنند.» اما اگر سالهاست که صبحانه نخوردهاید، ممکن است بدن شما ارسال سیگنالهای گرسنگی را که میداند نادیده گرفته میشوند، متوقف کرده باشد. خانم لوح میگوید: «من به مراجعین میگویم که سه هفته متوالی سعی کنند چیزی بخورند. فقط امتحانش کنید. بدن شما شروع به پیشبینی تغذیه شدن خواهد کرد.»
آیا قهوه مینوشید؟
قهوه در ابتدا میتواند اشتهای شما را سرکوب کرده و کمی انرژی به شما بدهد، به خصوص اگر آن را با شیر بنوشید که کمی چربی نیز تأمین میکند.
اما مصرف تنها یک لاته (Latte) میتواند عواقب ناخواستهای داشته باشد. شاید این وضعیت برای شما آشنا باشد: روز خود را شروع میکنید، حواستان پرت میشود و متوجه نمیشوید که تأثیر انرژیزای قهوه از بین رفته است. ساعتها بعد، شما بسیار گرسنه میشوید.
خانم لوح میگوید: «این درست مانند این است که بدن شما به آرامی برایتان پیامک میفرستد و شما پاسخ نمیدهید. سپس شروع به تماس گرفتن میکند، سپس تماس سریع. تا زمانی که به آن توجه کنید، تبدیل به یک فریاد اضطراری شده است.» اغلب، در این زمان است که ما با غذاهای راحت و آسودهبخش، جبران میکنیم.
سعی کنید قبل از اینکه اوضاع از کنترل خارج شود، به علائم گرسنگی گوش دهید. لورن آو، استادیار تغذیه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، که بیشتر صبحها نان تست با کره بادامزمینی میخورد، میگوید: «شاید تا ساعت ۱۰ صبح گرسنه نشوید. اشکالی ندارد. بنشینید و ماست و یک موز بخورید. این هم هنوز "صبحانه" محسوب میشود.»
آیا ممکن است که از غذاهای صبحانه خوشتان نمیآید؟
خانم مالون گفت: اگر یک وعده غذایی واقعی برایتان جذاب نیست، گزینههای دیگر شامل اسموتی یا یک قاشق کلاژن در قهوه شما (برای پروتئین) است. او اغلب شیک پروتئین مینوشد.
آیا روزهداری میکنید؟
هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید شما باید به غلات یا تخممرغ پایبند باشید. میتوانید باقیمانده اسپاگتی و کوفتههای شب قبل را بخورید. یک ساندویچ بوقلمون بخورید. به بچههایتان یک فیش استیک بدهید. خانم لوح که در مالزی متولد شده و در شانگهای بزرگ شده، گفت که صبحانه در آنجا میتواند سوپ رشته یا نان گوشت خوک باشد. او میگوید: «این هر غذایی است که میخواهید برای شروع روز خود بخورید.» امروز، او معمولاً «یک نان تست مقوی» با موادی مانند پنیر کاتیج یا کایا (kaya)، یک مربای نارگیل محبوب در آسیای جنوب شرقی، میخورد.
خانم مالون گفت که محدود کردن ساعات روز که در آن غذا میخورید تا بدن شما چربی را برای سوخت بسوزاند، عملی که به روزهداری متناوب (Intermittent Fasting) معروف است، ممکن است به کاهش وزن متوسط و تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. اما او افزود، بدون آگاهی و برنامهریزی این کار را نکنید. برای مثال، روزهداری واقعی اجازه نوشیدن یک لیوان آب پرتقال را نمیدهد؛ بدن شما به جای چربی، شروع به سوزاندن قند میکند و هدف را از بین میبرد. به خصوص افراد دیابتی باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا برنامهای برای خود ایجاد کنند، زیرا قند خون بالا یا پایین میتواند خطرناک باشد.
دکتر آو گفت: هنگامی که دوره روزهداری روز به پایان رسید، همچنان نسبت به آنچه میخورید هوشیار باشید. مهمترین چیز برای سلامتی شما این است که درباره زمان و نوع مصرف غذای خود هدفمند باشید.
خانم لوح گفت: «صبحانه ممکن است برای هر کسی مناسب نباشد. اگر در ادامه روز به اندازه کافی مواد مغذی برای بدن خود دریافت میکنید، این عالی است. فقط آن را به عنوان یک فکر ثانویه در نظر نگیرید.»