تمام قسمت‌های مرغ برای شما عالی هستند، اما از بسیاری جهات، سینه مرغ معمولی برترین جایگاه را دارد. سینه مرغ علاوه بر داشتن مواد مغذی که در ترمیم بافت‌های بدن، تقویت ایمنی و افزایش انرژی نقش دارند، چربی اشباع کمتری نسبت به ران، ساق و بال دارد، که آن را انتخابی هوشمندانه برای افرادی که نگران سلامت قلب خود هستند، می‌کند.
در اینجا چند روش که سینه مرغ به بدن شما سود می‌رساند، همراه با چند دستور پخت از نیویورک تایمز کوکینگ آورده شده است.
یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین است.
بر اساس میزان کالری، غذاهای کاملی که غنی‌تر از سینه مرغ باشند، زیاد نیستند. دیو بریجز، بیوشیمیست و دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه میشیگان، می‌گوید: "برای دریافت پروتئین بیشتر، باید پودر پروتئین بخورید."
هایدی سیلور، مدیر بخش رژیم غذایی، ترکیب بدنی و متابولیسم در دانشگاه واندربیلت، می‌گوید: در سینه مرغ، کربوهیدرات وجود ندارد و چربی کمی دارد، به خصوص اگر پوست آن را جدا کنید. یک وعده ۹۹ گرمی سینه مرغ بدون استخوان و پوست، حدود ۱۶۰ کالری و ۳۲ گرم پروتئین دارد. این تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای یک فرد بالغ با وزن متوسط ۸۴ کیلوگرم است. (برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام می‌دهند ممکن است از مصرف پروتئین بیشتر در روز بهره‌مند شوند.) در مقایسه، یک وعده مشابه از ماهی سالمون آتلانتیک پرورشی حدود ۲۰۶ کالری و ۲۲ گرم پروتئین دارد.
دکتر سیلور می‌گوید: پروتئین علاوه بر ساخت عضله، برای ترمیم سلول‌ها، ساخت پادتن‌هایی که با بیماری مبارزه می‌کنند و تولید آنزیم‌هایی که سیستم‌ها را فعال نگه می‌دارند، ضروری است. "کل بدن از پروتئین ساخته شده است."
برای قلب شما بهتر است.
دکتر بریجز می‌گوید: سینه مرغ بسیار کم چربی اشباع است – نوعی که با کلسترول بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است. یک وعده ۹۹ گرمی فقط یک گرم چربی اشباع دارد. او اضافه می‌کند: مرغ همچنین حاوی دوز متوسطی از اسیدهای اولئیک و لینولئیک است، دو نوع چربی که نشان داده شده است از سلامت قلب حمایت می‌کنند.
دکتر بریجز می‌گوید: صرفاً افزودن مرغ بیشتر به رژیم غذایی شما لزوماً خطر بیماری قلبی را کاهش نمی‌دهد، اما جایگزینی مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند بیکن یا هات‌داگ) ممکن است مفید باشد.
پر از ویتامین‌های B است.
سینه مرغ حاوی بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B3، که به آن نیاسین نیز می‌گویند، و بیش از ۷۰ درصد از مقدار توصیه شده ویتامین B6 است.
دکتر سیلور می‌گوید: "این مواد مغذی کارهای مختلفی انجام می‌دهند." برای مثال، آن‌ها برای سلامت مغز ضروری هستند. بدون آن‌ها، ما قادر به ساخت دوپامین، سروتونین یا ملاتونین نخواهیم بود – مواد شیمیایی که خلق و خو، خواب، توجه و موارد دیگر ما را تنظیم می‌کنند. او می‌گوید: "ما به آن‌ها برای حافظه، یادگیری، پردازش کلمات و اطلاعات نیاز داریم."
لی مورفی، مربی تغذیه در دانشگاه تنسی، ناکسویل، می‌گوید: ویتامین‌های B همچنین برای تولید DNA ضروری هستند و به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند.
بهترین راه برای خوردن آن چیست؟
دکتر بریجز توصیه می‌کند در صورت امکان، مرغ ارگانیک بخرید. برای دریافت گواهینامه ارگانیک، وزارت کشاورزی مزرعه‌های طیور را ملزم می‌کند که به مرغ‌ها دسترسی به فضای باز و مکانی برای حرکت بدهند و خوراک ارگانیک فراهم کنند. دکتر بریجز می‌گوید: شواهدی وجود دارد که این نوع مرغ‌ها حاوی چربی‌های مفیدتر و چربی‌های اشباع کمتری هستند.
دکتر سیلور اضافه کرد: سینه تنها قسمت مرغی نیست که ارزش خوردن دارد. قسمت‌های گوشت تیره، مانند ران و ساق، چرب‌تر هستند، اما معمولاً دارای سطوح بالاتری از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، آهن و روی نیز هستند.
برای حفظ فواید سینه مرغ برای سلامت قلب، دکتر سیلور توصیه می‌کند از روش‌های پخت کم‌چرب مانند پخت در فر، کباب کردن، آب‌پز کردن یا پخت در سرخ کن بادی استفاده کنید. در اینجا چند دستور پخت از NYT Cooking برای شروع آورده شده است.
۱. رول‌های کاهو مرغ با گشنیز و نعناع
با ترکیب سبز روشن از گیاهان و فلفل‌های چیلی، چاتنی هاری طعمی ترش و تازه به مرغ رنده شده آب‌پز می‌دهد.
دستور پخت: رول‌های کاهو مرغ با گشنیز و نعناع
۲. مرغ با لیمو و سیر همراه با گوجه گیلاسی
مزه دار کردن سینه‌های مرغ قبل از کوبیدن آن‌ها، آن‌ها را فوق‌العاده آبدار و خوش‌طعم می‌کند.
دستور پخت: مرغ با لیمو و سیر همراه با گوجه گیلاسی
۳. سالاد مرغ و کرفس با سس واسابی-طحینه
کمی واسابی به این سالاد خامه ای و ترد، طعم تندی می‌دهد. یک مقدار زیاد از این دستور پخت را آماده کنید و در طول هفته، سرد یا در دمای اتاق از آن برای ناهار لذت ببرید.
دستور پخت: سالاد مرغ و کرفس با سس واسابی-طحینه
۴. مرغ می فان
در این غذای تک‌تابه‌ای، رشته فرنگی برنج ورمیشل با سینه مرغ مزه دار شده با سویا و مقادیر زیادی سبزیجات مخلوط می‌شود.
دستور پخت: مرغ می فان
۵. تاجین مرغ شبانه
این برداشت ساده شده از غذای کلاسیک مراکشی ممکن است سنتی نباشد، اما ترکیب زنجبیل، زردچوبه و لیمو ترش نگه داشته شده آن، گرمای آشنای این غذا را در کمتر از یک ساعت فراهم می‌کند.
دستور پخت: تاجین مرغ شبانه