دکتر دیپاک گوپتا، زمانی که با بیماران خود در مورد راهکارهای مدیریت فشار خون صحبت می‌کند، اغلب می‌شنود که آن‌ها می‌دانند باید مصرف نمک را کاهش دهند.
به گفته دکتر گوپتا، متخصص قلب و عروق و دانشیار پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه وندربیلت، این تنها تغییر رژیم غذایی نیست که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
بیش از دو دهه پیش، محققان نشان دادند که رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است، می‌تواند به طور چشمگیری فشار خون بالا را کاهش دهد. این موضوع حتی زمانی که شرکت‌کنندگان در آزمایش بالینی سطوح بالایی از سدیم مصرف می‌کردند نیز صادق بود.
دکتر استفان جوراشک، پزشک متخصص داخلی و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید تقریباً نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده فشار خون بالا دارند، بنابراین افراد زیادی از اتخاذ رژیم DASH سود می‌برند.
با این حال، تعداد کمی از افراد واقعاً از آن پیروی می‌کنند. در یک نظرسنجی آنلاین از ۳۰۰۰ بزرگسال آمریکایی که در ماه مارس انجام شد، تنها حدود ۱ درصد از پاسخ‌دهندگان گفتند که در سال گذشته رژیم DASH را امتحان کرده‌اند. دکتر جوراشک می‌گوید این "تا حدی تکان‌دهنده" است، زیرا شواهد زیادی برای حمایت از آن وجود دارد.
رژیم DASH چیست؟
یکی از ویژگی‌های قابل توجه رژیم DASH این است که خواستار مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات است - چهار تا پنج وعده از هر کدام در روز.
دکتر جوراشک می‌گوید این می‌تواند برای افرادی که عادت به این نوع غذا خوردن ندارند "رادیکال" به نظر برسد. او افزود: "برای هر وعده غذایی، شما واقعاً در مورد میوه‌ها و سبزیجاتی صحبت می‌کنید که نیمی از بشقاب را تشکیل می‌دهند."
اگر از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز پیروی می‌کنید، یک برنامه غذایی روزانه DASH همچنین شامل شش تا هشت وعده غلات (بیشتر غلات کامل)، دو تا سه وعده لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و حداکثر شش وعده یک‌اونسی گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی خواهد بود. همچنین مصرف چهار تا پنج وعده آجیل، دانه‌ها و حبوبات در طول هفته توصیه می‌شود.
از آنجایی که این رژیم غذایی بر میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات تاکید دارد، سرشار از پتاسیم است که مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. دکتر جوراشک می‌گوید DASH همچنین سرشار از فیبر، کلسیم و منیزیم است و غذاهای سرشار از سدیم، قندهای افزوده و چربی‌های اشباع‌شده را منع می‌کند.
با این حال، این رژیم غذایی اجازه می‌دهد تا پنج وعده شیرینی در هفته مصرف شود. یک وعده ممکن است شامل نصف فنجان شربت یا یک کلوچه کوچک باشد.
دکتر لارنس اپل، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز، که به طراحی این رژیم غذایی کمک کرد، می‌گوید محققان نمی‌توانند دقیقاً بگویند چرا DASH فشار خون را کاهش می‌دهد، اما به احتمال زیاد پتاسیم نقش دارد.
علم چه می‌گوید؟
رژیم DASH برای اولین بار در یک کارآزمایی بالینی که در سال ۱۹۹۷ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، توصیف و آزمایش شد. در این مطالعه، ۴۵۹ بزرگسال با فشار خون طبیعی یا بالا به مدت سه هفته از یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی (رژیمی که نسبتاً کم میوه، سبزیجات و لبنیات و سرشار از میان‌وعده‌ها و شیرینی‌ها بود) پیروی کردند. سپس به طور تصادفی به یکی از سه رژیم غذایی به مدت هشت هفته اختصاص داده شدند: رژیم غذایی معمولی آمریکایی، رژیم غذایی مشابه آمریکایی اما با افزودن میوه‌ها و سبزیجات، یا رژیم DASH.
محققان دریافتند که افرادی که از رژیم DASH پیروی می‌کنند، کاهش قابل توجهی در فشار خون نسبت به کسانی که رژیم‌های غذایی دیگر را دنبال می‌کنند، دارند. کسانی که از رژیم غذایی آمریکایی با میوه‌ها و سبزیجات اضافی پیروی می‌کردند نیز کاهش فشار خون را تجربه کردند، اما تا حدودی کمتر.
دکتر اپل می‌گوید، این مزایا به ویژه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا چشمگیر بود: این کاهش‌ها با کاهش‌های ناشی از مصرف داروی کاهش‌دهنده فشار خون مطابقت داشت.
و این مزایا علیرغم این واقعیت که این رژیم‌های غذایی حاوی حدود ۳۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز بودند، وجود داشت - بسیار بیشتر از حد مجاز ۲۳۰۰ میلی‌گرمی که توسط دستورالعمل‌های فدرال پیشنهاد شده است.
در یک آزمایش پیگیری بر روی گروه مشابهی از افراد که در سال ۲۰۰۱ منتشر شد، این تیم دریافت که هم رژیم DASH و هم نسخه‌های کم سدیم رژیم غذایی معمولی آمریکایی (حاوی ۱۱۵۰ یا ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز) در کاهش فشار خون موثر هستند. اما فشار خون شرکت‌کنندگان زمانی که این دو درمان را در یک رژیم DASH کم سدیم ترکیب کردند، کمترین میزان را داشت.
در سال‌های پس از آن، بیش از دو ده آزمایش بالینی توانایی قابل توجه رژیم DASH در کاهش فشار خون را تأیید کرده‌اند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری، کم کربوهیدرات و مدیترانه‌ای می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، اما رژیم DASH توسط بهترین شواهد پشتیبانی می‌شود، همانطور که انجمن قلب آمریکا و کالج قلب و عروق آمریکا در دستورالعمل‌های سال ۲۰۱۷ خود خاطرنشان کردند.
دکتر کریستال تایسون، متخصص نفرولوژی و متخصص فشار خون در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک می‌گوید: برای کاهش فشار خون، این "بهترین راه حل" است.
دکتر جوراشک می‌گوید، این رژیم غذایی مزایایی فراتر از کاهش فشار خون نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم DASH - حتی اگر دقیقاً از آن پیروی نکنید - با کاهش خطرات بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، بیماری کلیوی، برخی از انواع سرطان و زوال شناختی مرتبط است.
چگونه می‌توانم شروع به پیروی از آن کنم؟
دکتر تایسون می‌گوید، مانند هر رژیم غذایی دیگری، اتخاذ آن می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. او پیشنهاد می‌کند که با یافتن یک برنامه غذایی معتبر آنلاین یا یک کتاب آشپزی برای این رژیم شروع کنید.
دکتر تایسون افزود: "و بدانید که انعطاف‌پذیری وجود دارد." دکتر اپل و تیمش در یک آزمایش در سال ۲۰۰۵ روی ۱۶۴ نفر دریافتند که افرادی که از نسخه‌هایی از این رژیم غذایی که پروتئین یا چربی‌های سالم‌تری داشتند پیروی می‌کردند، به همان اندازه احتمال داشت که فشار خونشان کاهش یابد، مانند کسانی که از رژیم غذایی اصلی پیروی می‌کردند. دکتر تایسون می‌گوید، اگر لبنیات را دوست ندارید یا نمی‌توانید تحمل کنید، روی سایر گروه‌های غذایی تمرکز کنید.
دکتر تایسون افزود: "بهترین راه برای تغییر رژیم غذایی این است که به آرامی شروع کنید." شاید فقط یک وعده میوه یا سبزیجات به یک وعده غذایی در روز به مدت یک هفته اضافه کنید - مانند یک موز با ماست یا اسفناج تفت داده شده با تخم مرغ. سپس ممکن است هفته بعد آن را به دو وعده افزایش دهید. یا می‌توانید دو بار در هفته یک مشت آجیل را به عنوان میان وعده امتحان کنید.
او گفت: "فقط شروع به خوردن کنید. یک چیزی بهتر از هیچ چیز است و لازم نیست عالی باشید."
دکتر جوراشک می‌گوید، اغلب سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین راه این است که وعده‌های غذایی خود را در خانه بپزید، اگرچه انجام این کار آسان‌تر از گفتن آن است. برای الهام‌گیری تازه، در اینجا پنج دستور غذا از همکاران ما در NYT Cooking آورده شده است.
۱. جو دوسر یک شب
این صبحانه سریع بسیاری از موارد رژیم DASH را بررسی می‌کند - دارای غلات کامل، لبنیات، میوه خشک، آجیل و دانه‌ها است - و شروعی خامه‌ای و رضایت‌بخش برای روز شما است.
- دستور غذا: جو دوسر یک شب
۲. سالاد بوک چوی ذغالی و لوبیا کانلینی
بوک چوی و لوبیا هر دو نیروگاه پتاسیم هستند. و با سس زنجبیل-افرا خوش طعم، یک سالاد رویایی می‌سازند. (اگر مراقب سدیم خود هستید، سعی کنید نمک کمتری مصرف کنید.)
- دستور غذا: سالاد بوک چوی ذغالی و لوبیا کانلینی
۳. خوراک سیب زمینی شیرین با توفو
مخلوطی از سیب زمینی شیرین خاکی، فلفل دلمه ای روشن و توفو غنی از پروتئین - با کمی فلفل چیلی و یک چلپ چلوپ سرکه سیب - این غذای تابه ای آسان را به صدا در می‌آورد.
- دستور غذا: خوراک سیب زمینی شیرین با توفو
۴. ماهی پخته شده با فلفل پخته شده آهسته
ماهی طعم دار شده با گشنیز، رازیانه و لیمو به خوبی با فلفل دلمه ای شیرین کاراملی شده در این وعده غذایی زرق و برق دار جفت می‌شود.
- دستور غذا: ماهی پخته شده با فلفل پخته شده آهسته
۵. سالاد مرکبات با رازیانه و زیتون
این سالاد شاداب مرکبات شیرین را با زیتون های فوق العاده تند و پیاز و رازیانه ترد ترکیب می‌کند. بهترین بخش: برای ماه های سرد زمستان پیش رو عالی است.
- دستور غذا: سالاد مرکبات با رازیانه و زیتون